¿Debe tomar un suplemento de fibra?

Una de las razones por las que los expertos recomiendan llenar la mitad de su plato con verduras y frutas es que son excelentes fuentes de fibra. Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más que los alimentos bajos en fibra y tardan más en comer. Además, la fibra puede ayudar con los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, la presión arterial y el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Debido a que pasa a través de su cuerpo relativamente intacto, la fibra también puede ayudarlo a tener evacuaciones intestinales saludables.

¿Vendido? ¡Excelente! Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no consumimos los 25 a 38 gramos de fibra recomendados todos los días (las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben aspirar a 21 y 30 gramos respectivamente). En promedio, los adultos comen alrededor de 15 gramos por día, mientras que las personas con dietas bajas en carbohidratos comen menos de 10 gramos, según un estudio de 2017.

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Los suplementos de fibra pueden ayudar a llenar el vacío

Hechos de diferentes tipos de fibra, incluidas las cáscaras de pequeñas semillas de psyllium, un tipo de pulpa de madera llamada metilcelulosa e inulina (es decir, raíz de achicoria), estos suplementos generalmente brindan unos pocos gramos del nutriente por porción. Si debe tomar uno depende de varios factores. Si ha intentado cambiar su dieta y aún no obtiene suficiente fibra, está estreñido o tiene una afección médica que le dificulta tolerar una dieta rica en fibra, tal vez le gustaría considerar tomar un suplemento .

La comida sigue siendo la mejor fuente

"Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos, porque no solo obtienes fibra, también obtienes vitaminas, minerales y antioxidantes", dice Jerlyn Jones, nutricionista dietista registrada con sede en Atlanta y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Además de las frutas y las verduras, los cereales integrales, como la pasta y el pan 100 % integrales, así como la avena, las palomitas de maíz y el arroz integral, están repletos de fibra. También lo son los frijoles, los guisantes y las lentejas. El germen de trigo y las semillas de chía, que puede agregar a los batidos o espolvorear sobre el yogur, también pueden aumentar su consumo de fibra.

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Dicho esto, no hay evidencia de que estos suplementos sean dañinos. Si ha intentado cambiar su dieta y todavía no obtiene suficiente fibra, está estreñido o tiene una afección médica que le dificulta tolerar una dieta alta en fibra, o tiene colesterol alto, es posible que desee hacerlo. considere tomar un suplemento. "Asegúrese de discutirlo con su profesional de la salud, ya que los suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos en su cuerpo", dice Jones.

Si elige complementar, comience lentamente

La dosis recomendada que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca es de al menos 7 gramos de fibra soluble (o aproximadamente 2 cucharadas de cáscaras de psyllium) por día. Comience lentamente agregando 1 cucharadita a un vaso de agua al día, aumentando gradualmente la cantidad durante unas pocas semanas. Esto permitirá que su cuerpo se adapte al aumento de fibra. Eventualmente, aumente hasta ½ a 1 cucharada, disuelta en un vaso de agua, repartida en 4 porciones al día. Al beber más agua a medida que aumenta su fibra, ayudará a que la fibra funcione correctamente y prevendrá síntomas como gases e hinchazón.

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