Consejos de nutrición para deportistas veganos

Un número creciente de fabricantes de alimentos y restaurantes ofrecen opciones veganas, lo que hace que sea más fácil que nunca seguir un estilo de vida vegano, fomentando una dieta rica en productos frescos, nueces, legumbres, cereales integrales y aceites vegetales saludables. Sin embargo, volverse vegano es más que eliminar todos los productos de origen animal, y si es muy activo, es importante tomar decisiones que respalden sus entrenamientos intensos.

"Nunca ha habido un mejor momento para volverse vegano que ahora", dice David Rogerson, nutricionista deportivo de la Universidad Sheffield Hallam en Inglaterra. "[But] los veganos deben estar informados y prestar atención a sus elecciones dietéticas para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales”.

La investigación ha encontrado que los veganos consumen menos calorías, proteínas, grasas, vitamina B12 y calcio que los omnívoros. Sin embargo, tienden a obtener más fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, las dietas veganas pueden ser tan nutritivas para los corredores recreativos como para los que comen carne.

"Las dietas veganas bien planificadas están repletas de alimentos vegetales que promueven la salud", dice Heather Russell, RD, dietista de la Vegan Society con sede en el Reino Unido. “Las personas atléticas pueden prosperar sin productos animales. Comer bien les permite entrenar duro y recuperarse rápidamente”.

El tres por ciento de los estadounidenses se identifica como vegano, según una encuesta reciente de Gallup. Por lo tanto, si eres vegano y estás entrenando para una carrera, un deporte de equipo o tu nuevo récord personal, es esencial prestar más atención a estos nutrientes en tu dieta.

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    Proteína

    Este macronutriente ayuda a la reparación, el crecimiento y la recuperación muscular. “Las legumbres como las lentejas y los frijoles negros son algunas de las mejores fuentes; productos de soya como tofu y tempeh; cereales integrales como avena y pan integral; y la quinua, que es una semilla”, dice Rogerson. Las nueces y las semillas también son buenas opciones. "[They] una forma de aumentar la ingesta de proteínas sin agregar mucho volumen a la dieta”, dice Reed Mangels, PhD, RD, consultor de nutrición del Vegetarian Resource Group con sede en Baltimore.

    Ciertas leches de origen vegetal también son ricas en proteínas. "Ayuda usar leche de soja o de guisantes porque tienen muchas más proteínas que otros tipos", dice Russell. "Y la calidad de la proteína de soya es similar a la calidad de la proteína en la carne y los lácteos".

    Ácidos grasos omega 3

    La grasa es una importante fuente de energía que ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Los expertos recomiendan que los atletas veganos coman una mezcla de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El pescado a menudo se promociona como rico en omega-3, pero algunos alimentos veganos también contienen esta grasa. "El ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico es esencial, por lo que es importante contar con fuentes de este nutriente", dice Mangels. “Buenas fuentes incluyen semillas de lino y aceite de lino y nueces y aceite de nuez. Otras fuentes son las semillas de chía, la soja, el aceite de canola y el tofu”.

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    Si no obtiene suficientes grasas omega 3 de fuentes de alimentos integrales, hay suplementos disponibles. "Considere complementar con un producto de DHA a base de algas", dice Rogerson.

    Vitaminas y minerales

    Las dietas veganas tienden a ser deficientes en estos tres micronutrientes esenciales:

    Vitamina B12: No hay fuentes vegetales de B12, que es necesaria para producir glóbulos rojos, nervios y ADN, por lo que es posible que los veganos no obtengan suficiente. Afortunadamente, algunos panes, cereales y sustitutos de la carne están fortificados y hay suplementos disponibles.

    “Buenas fuentes de vitamina B12 para atletas veganos incluyen alimentos fortificados como leches vegetales, levadura nutricional y análogos de carne. [or alternatives]”, dice Mangels. “Asegúrese de revisar la etiqueta, ya que no todas las marcas contienen vitamina B12. Muchos cereales fortificados con vitamina B12 también están fortificados con vitamina D”.

    Los veganos deben tener en cuenta que no todos los suplementos de vitamina D son veganos, ya que la fuente de vitamina D en esos suplementos es lanolina, que proviene de la lana de oveja.

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    Hierro: Es importante que los atletas obtengan suficiente hierro, ya que las deficiencias pueden afectar los niveles de energía y el rendimiento.

    “Las buenas fuentes de proteína vegetal tienden a ser ricas en hierro también. La col rizada, las pasas, los cereales integrales y los cereales fortificados para el desayuno también proporcionan hierro”, dice Russell. "La absorción de este nutriente puede potenciarse agregando una fuente de vitamina C a las comidas, como pimientos, brócoli, repollo, tomates, kiwi, cítricos o piña". Las legumbres y el tofu también son excelentes opciones.

    Calcio: Este mineral es importante no solo para los huesos, sino también para las contracciones musculares, la función cerebral y la presión arterial.

    "Las fuentes de calcio incluyen vegetales verdes, como la col rizada, la col rizada, las hojas de nabo, el bok choy y el brócoli, así como el tofu rico en calcio y las leches vegetales fortificadas con calcio", dice Mangels.

    Personalización de las necesidades dietéticas

    Todos necesitan cantidades ligeramente diferentes de macro y micronutrientes en sus dietas según la edad, el género y los niveles de actividad. Si tiene preguntas sobre qué comer o cuánto, consulte a un profesional de la nutrición que trabaje con veganos. "Un dietista registrado con conocimientos en nutrición deportiva y nutrición vegetariana sería útil para evaluar la adecuación nutricional y hacer recomendaciones", dice Mangels.

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